¿Tenés más de 50?: mirá los 5 ejercicios básicos que podés hacer para evitar achaques

Los años no vienen solos, dicen por ahí… y todo parece indicar que es más que cierto. Con el paso de las décadas la necesidad de cuidarnos ya no es solo una posibilidad o una elección, sino que es “imprescindible” poner manos a la obra para que los ‘achaques’ así como lleguen se vayan. O, al menos, suavicen sus efectos.

“Hoy sabemos que una persona de más de 50 años necesita un entrenamiento más completo para mantenerse fuerte, ágil, con huesos sanos y buena salud cardiovascular”, explicó el Profesor Nacional de Educación Física, Tomás Cersósimo, del Centro Integral de Kinesiología y Actividad Física (CIKAF).

Las claves son, puntualizó:

• Entrenamiento de fuerza (con peso o el propio cuerpo).
• Ejercicios de equilibrio y coordinación.
• Aeróbicos.
• Movilidad y flexibilidad.

Los expertos en salud recomiendan realizar actividad física durante 30 minutos diarios, como mínimo, porque previene las enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares.

El ejercicio regular es esencial en todas las etapas de la vida, y particularmente en los años previos a la adultez, porque ayuda a mantener una buena salud física y mental.

En esta etapa, después de los 60, el cuerpo experimenta una disminución natural en la masa muscular, la densidad ósea y la flexibilidad, lo que puede afectar la movilidad y aumentar el riesgo de lesiones.

Hacer ejercicio con regularidad permite contrarrestar estos efectos, promoviendo la independencia, la energía y el bienestar general.

La masa muscular empieza a disminuir naturalmente a partir de los 40 años, se denomina sarcopenia, y eso afecta fuerza, metabolismo y calidad de vida. Por eso hay que estimularla periódicamente, destacó Cersósimo.

¿Qué es la masa muscular?

La masa muscular es el tejido del cuerpo que permite el movimiento, nos da fuerza, protege huesos y articulaciones y mantiene el metabolismo activo.

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“Más músculo es igual a menos grasa, menos riesgo de osteoporosis, caídas y enfermedades cardiovasculares”, resumió el profesional de CIKAF, de Leben Salud.

“¿Qué tipo de actividad física debe hacerse después de los 50?”, consultó LMCipolletti.

A esta edad se necesita un entrenamiento completo, indicó el profesor, que incluya:

• Fuerza muscular: mejora y favorece el cuidado de los huesos, el metabolismo y la postura.
• Cardiovascular: caminar rápido, hacer bicicleta o elíptico, etc, fortalece el músculo del corazón.
• Equilibrio y coordinación: para prevenir caídas.
• Movilidad articular: ayuda a mantener las articulaciones con buen movimiento y sin dolor.
• Es fundamental conocer, además, que el ejercicio con carga -pesas, bandas elásticas, ejercicios con peso corporal- “ayuda a frenar o prevenir la osteoporosis”.

Los 5 ejercicios imprescindibles para mujeres +50

Se pueden hacer con el propio peso del cuerpo o con carga ligera al inicio:

Sentadillas: fortalece piernas y glúteos. Son claves para caminar, levantarse, moverse con seguridad e independencia. Consiste en flexionar las rodillas y caderas como si se fuera a sentar en una silla, manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído. Es importante mantener las rodillas alineadas con los pies y no dejar que sobrepasen la punta de los pies. Los muslos deben quedar paralelos al suelo.

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Flexiones de brazos contra la pared o banco: tonifican brazos y pecho.

Plancha o abdominales isométricos: refuerzan el centro del cuerpo "core" (conjunto de músculos que se encuentran en la zona central del cuerpo). Consiste en mantener una posición de cuerpo recto apoyado en los antebrazos y puntas de los pies, con el objetivo de fortalecer la zona abdominal y mejorar la estabilidad del cuerpo.

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Remo con banda o botella: fortalece la espalda y mejora la postura.

La elevación de talones fortalece los gemelos y mejora el equilibrio.

También se puede caminar sobre una línea con los dos pies (pan y queso): “esto ayuda a mejorar la estabilidad”, resaltó Cersósimo.

“Cuando son realizados correctamente, estos ejercicios pueden mejorar significativamente la movilidad, la fuerza y la calidad de vida”, concluyó.