La fuerza muscular, el equilibrio y la calidad de vida van de la mano: qué músculos intervienen y qué se recomienda para ganar masa muscular.
Tareas diarias, de la vida cotidiana, nos exigen movernos. Y cada vez más, frente a la mayor proyección de vida tanto de mujeres como de hombres, ahora es cuando se habla del mayor desafío para enfrentar los años venideros: estar en buenas condiciones físicas para poder disfrutar una vida saludable, autónoma e independiente.
La fuerza, la calidad de vida y la ejercitación de los músculos que forjan el equilibrio, que permite evitar caídas, caminar, tener mejor movilidad y agilidad, es fundamental. Y entre ellos, hay uno que se destaca y a menudo tiene un rol desconocido: el glúteo medio. Algunos lo definen como el músculo “estrella” del equilibrio. Aunque, claro, son muchos más los que se integran para lograr esta tarea esencial del organismo.
Los glúteos son los músculos más grandes del cuerpo humano y tienen un papel fundamental en la estabilidad, el equilibrio y la movilidad de las caderas, la columna vertebral y las piernas. Es por eso que su debilidad o falta de tono puede contribuir a una serie de problemas de salud, como dolores de espalda, lesiones en las rodillas, mala postura y disminución de la capacidad funcional.
El Profesor Tomas Cersósimo, jefe del servicio de rehabilitación de Leben Salud, destacó que “la fuerza muscular es imprescindible para tener una buena calidad de vida. Pero además “para mantener el equilibrio en armonía el esqueleto, la masa muscular, la vista, los oídos y el sistema nervioso son fundamentales”. Por eso es esencial vivir una vida saludable con buenos hábitos alimentarios y físicos.
¿Qué es la fuerza muscular?, consultó LMCipolletti.
- Es la capacidad de ejercer tensión sobre algo, mientras menor tensión ejerzo menor es la fuerza, mientras mayor es la tensión mayor es la fuerza muscular. La FM es imprescindible para tener una buena calidad de vida, en lo cotidiano para realizar las funciones diarias, subir una escalera, levantar una caja del piso, empujar un changuito en el supermercado, en segundo lugar prevenir caídas, tropiezos y lesiones de cualquier tipo, frente a una mejor masa muscular tengo menos posibilidad de romper un hueso o lesionar algún musculo. Cuando tengo más masa muscular tengo menos posibilidad de subir de peso corporal, el músculo consume mucha más energía que si no lo tuviera, previniendo enfermedades como la diabetes. Y luego hay un factor psicológico, anímico, mientras más capacitado me sienta en realizar acciones que demanden fuerza muscular más satisfecho conmigo mismo me voy a sentir, la incapacidad de realizar acciones diarias trae estados de ánimo más bajos.
¿A qué edad es fundamental empezar a trabajar la fuerza?
- La fuerza se trabaja a cualquier edad, claramente con diferentes elementos o técnicas según la edad, pero siempre se debe trabajar la FM, si nunca lo ejercité es buen momento para empezar. La edad nunca es un justificativo para no realizar ejercicios de fuerza, mientras más adulto sea más relevancia a la fuerza debo darle.
¿Varía en el caso de mujeres y hombres?
- Por un tema de genética, las mujeres y los hombres tienen una distribución distinta de la fuerza muscular, luego existen factores hormonales qué predisponen a una mayor fuerza muscular. La testosterona es una hormona que se encuentra en mayor proporción en el hombre que en la mujer. Sin embargo, la importancia del trabajo de la fuerza es igual en ambos géneros, luego de cierto estadio como la menopausia, la mujer debe darle una mayor relevancia al trabajo de fuerza y esto sucede entre los 45 y 55 años aproximadamente.
¿Qué músculos son clave para asegurar el equilibrio de nuestro cuerpo?
- El glúteo mayor, medio y mediano son un conjunto de músculos muy importantes para la estabilidad de la pelvis, el mantenernos parados y el poder caminar. Pero simplificar en que estos son los músculos del equilibrio es hacer un reduccionismo de algo complejo como el cuerpo humano en conjunto. Para mantener el equilibrio en armonía el esqueleto, la masa muscular, la vista, los oídos y el sistema nervioso son fundamentales. Si alguno de estos falla, o más de uno está lesionado, la estabilidad entra en crisis. Otros factores lo van a compensar porque el cuerpo humano busca siempre adaptarse. Sí es cierto que, a partir de los 35 años, el cuerpo entra en un periodo de involución y que todo lo que compone a la estabilidad entra en crisis. ¿Qué se hace? Se trabaja la prevención. Y ¿cómo? Se entrenan ejercicios posturales, de fuerza muscular y propiocepción, en ningún plan de ejercicio esto debe faltar.
En el entrenamiento o acondicionamiento hay un conjunto de factores que se deben tener presentes a la hora de realizar un plan de entrenamiento, la salud, la prevención y el factor anímico. "En salud, hablamos de la fisiología y funcionamiento del metabolismo de forma adecuada, en prevención nos referimos al trabajo de fuerza, equilibrio, aeróbico (corazón y pulmones más fuertes) y en lo anímico, al sentirme bien conmigo mismo y con lo que represento, un cuerpo saludable también se puede visualizar y eso ayuda a que las personas se sientan bien con uno mismo y si eso sucede su estado de ánimo lo va a reflejar", explicó el profesor.
¿Cuál es la mejor manera de empezar a ejercitar?
- Tres pasos claves son: tomar la decisión de hacerlo, realizar la acción de hacer ejercicio y mantener la acción en el tiempo... Si alguno de estos tres pasos no se cumplen, se llama lo que denominamos boicot. Para que el boicot no suceda frente a la decisión debo encontrar la estrategia para llevarlo adelante, en un gimnasio, con un amigo, con grupos que se juntan en diferentes lugares de la ciudad, etc debo entender que me gusta y eso aplicarlo al momento del ejercicio. Siempre es recomendable empezar con un especialista en movimiento (profesor de ed fisica) para que nos guíe en las etapas de adaptación y luego entrenamiento según los objetivos planteados. El mínimo aconsejable es 3 veces por semana, pero si lo puedo realizar más veces mucho mejor y si lo puedo realizar en diferentes horas del día mejor todavía.